怎樣吃才有營養？

怎樣才算吃得好？不僅僅是味道好，更重要的是有營養！那么，怎樣才算吃得有營養？這一期，我們聽聽著名的人類營養學專家李兆萍教授的講解。

什么是營養素？

宏量營養素：包括碳水化合物(主要來自主食，如面粉和米)，脂肪和蛋白, 是人類每天食物的主要成分和身體能量的來源，彼此間有著密切的關系。脂肪必須借助碳水化合物才能徹底氧化。在體內，碳水化合物和脂肪可以互相轉化，互相替代。 當脂肪和碳水化合物供給不足時，體內的蛋白就被消耗來提供能量。而當能量攝入過多時，不論來自食物中的脂肪、蛋白，或碳水化合物，都會轉化成脂肪積存在體內造成肥胖。

植物營養素：人體吸收的植物營養素主要來自蔬菜和水果。目前被證實對人體有益的植物營養素已經超過200種，例如：番茄紅素、葉黃素、低聚果糖、花青素、β-胡蘿卜素等。 這些植物營養素在保持心臟健康、抗氧化、維護腸胃健康、抵抗基因物質突變方面，起著重要的作用。植物營養素含量越高對人體越有益。其含量與植物的種類、部位、成熟度新鮮度、采收期、生長土壤、種植方法、加工方法等有關。

怎樣吃才有營養？

- 碳水化合物要多使用未加工或輕加工的全谷類（whole grain），避免精米細面和甜點。

- 蔬菜水果要盡量新鮮、當季、多樣。蔬菜和水果，既提供碳水化合物，還同時補充了必需的維生素、礦物質，植物營養素和膳食纖維（益生元）。

鑒于中國人比較特殊的體型，體重不高的瘦人也可能因為體內過多的脂肪而面臨罹患糖尿病、心臟病的風險。 這里要指出歐美人廣泛采用的BMI指數并不適合中國人（中國的糖尿病患者有60% BMI在正常范圍），更重要的身體肌肉和脂肪比例。

膳食補充產品，顧名思義，是屬于食品，而不是藥品。 根據其所含成分和適用人群和目的不同，膳食補充產品可以分為普通膳食補充品，代餐食品和特醫（特殊用途醫用配方）食品。選用膳食補充品，要認清廠家和標簽，必要時看醫生和尊醫囑。

乳清蛋白

基本上一個成人需要至少每頓飯20克蛋白 （大概相當于一盒撲克牌）。市場上的蛋白粉來自動物或植物，以乳清蛋白最接近人體需要蛋白成分。

乳清蛋白對于術后患者，治療期間的癌癥患者可以起到較好的補充蛋白，增強體力和免疫力的效果。

維生素D

雖然維生素D可以通過陽光中的紫外線照射在皮膚上而產生。但隨著現代人經常性使用防曬霜和越來越多的室內生活以及霧霾，光靠陽光照射不足以產生足量的維生素D。

最新的醫學研究指出維生素D 還可以影響免疫系統，情緒調節，血壓，糖尿病和一些癌癥。維生素缺乏可能導致抑郁，易過敏。 研究發現維生素D缺乏和乳腺癌和結腸癌發病有關，而且負面影響這類癌癥患者的預后。

鈣是人體必需的一種礦物質, 身體99%的鈣儲存在骨骼和牙齒里面。 同時鈣也是細胞傳達信息的信號， 神經肌肉介質， 和很多酶的輔助因子。 長期缺鈣而不及時補充會迫使身體從骨骼里提取鈣, 造成和加劇骨質疏松。

人類身體自己的細胞只占整體的10%，另外還有90%是寄生在身體表面和內部（多數在大腸內）的微生物。 這些腸道菌群 （包括細菌，真菌，古老微生物和病毒等）不是我們的敵人，而是我們的朋友。這些肉眼看不見的微小朋友們可以影響人體所有的器官功能，甚至精神狀況。在我們考慮營養計劃時，不單要考慮我們身體自身的細胞需要，還要把這些寄生的腸道菌群喂飽喂好。

最基本的益生元來自碳水化合物，尤其是那些不被人體消化吸收的多糖碳水化合物 （纖維）。低聚木糖 (XOS)是由2-7個木糖分子通過β-1-4糖苷鍵連接成的功能性低聚糖，容易被腸道菌群破解吸收，并且有效用量少，是益生元中最為優異的代表。

UCLA人類營養中心對XOS進行了多年的研究，發表了多項成果。 今年四月，國際知名營養雜志《Molecular Nutrition and Food Research》(分子營養和食品研究雜志)發表了我們的研究論文“益生元纖維低聚木糖對腺嘌呤誘導的小鼠腎病的影響”，該研究表明，低聚木糖（XOS）干預改善了慢性腎?。–KD）小鼠的腎功能，并且這與微生物組成和代謝的深刻變化有關。 十一月另一家營養雜志《Journal of Functional Food》（功能性食品雜志）又發表了我們最新的成果：“低聚木糖可減少小鼠內臟脂肪堆積并改善大腸微生物組”。

歐米加-3（Omega-3）對人類大腦、免疫系統，心血管系統等的正常運作十分重要，因為人體自身不能合成，膳食中 （主要來自深海魚，如三文魚，沙丁魚等）也容易攝取不足，經常需要以魚油 （膠囊或者液體）的形式補充。

在各種腦部營養素中，DHA尤為重要，被譽為“腦黃金”，這是因為它在腦細胞膜和視網膜中大量存在，占大腦總脂肪酸的35%-45%，對智力及視力發育至關重要。在孕期及哺乳期內的準媽媽或媽媽，為了供給寶寶大腦發育所需及滿足自身消耗，體內的DHA會急劇下降，也需補充。

抗氧化劑

正常飲食中，尤其是藍莓，獼猴桃，杏，蔓越莓，石榴，紫葡萄，白葡萄，荔枝，梨，香蕉，百香果，梅子水果都還有豐富的抗氧化劑，可以用來制衡多余的自由基。 含有抗氧化劑的產品和飲料如石榴汁也呈上升趨勢。

營養代餐是指用那些預先準備好的食物產品來取代我們日常在廚房或餐館所進食的飯菜。代餐除了能夠快速、便捷的為人體提供大量的各種營養物質外，具有高纖維、低熱量、易飽腹等特點。 健康的營養代餐能量都比較低，大約在200個大卡。 營養代餐在保證含有每一餐所需的蛋白質的同時又控制了從脂肪和碳水化合物來的卡路里。 營養代餐中也應該有身體健康需要的維生素，礦物質和其他營養素。

嬰兒奶粉又稱母乳化奶粉也是營養代餐的一種。這些嬰兒配方奶粉以母乳成分為標準，追求對母乳的無限接近，產品質量不斷提高。雖沒有一種嬰兒奶粉能勝過母乳 （母乳喂養應該是媽媽們的首選），但配方奶粉是在母乳缺乏或不足情況下可以完全滿足嬰兒生長發育的營養需要。

特醫食品是指為滿足進食受限、消化吸收障礙、代謝紊亂或者特定疾病狀態人群對營養素或者膳食的特殊需要，專門加工配制而成的配方食品，包括適用于0月齡至12月齡的特殊醫學用途嬰兒配方食品和適用于1歲以上人群的特殊醫學用途配方食品。

中國特醫食品，也稱醫用食品按其提供營養素劃分為三類：全營養特殊醫學用途配方食品，特定全營養特殊醫學用途配方食品，非全營養特殊醫學用途配方食品。 和普通營養品比較，特醫食品一般都經過醫學驗證，有更可靠的醫學證據，適用人群也有更嚴格的劃分。

生命不息，營養不止！ 不同時代人體對營養的需求是不一樣的。在貧困年代，最好的營養就是由充足的蛋白質，脂肪和糖。 到了今天，脂肪和糖類大多嚴重超標。 隨著營養過多而來的肥胖，則是三高（高血壓，高血糖，高血脂）和很多慢性病的罪魁禍首。另一方面，人體比較欠缺的往往是維生素，礦物質，纖維素（益生元）和植物營養素。長期營養不良，會引發肌少癥，骨質疏松，貧血等多種疾病，甚至會導致死亡。

應該承認，對于營養，科學上的認知還處于發展階段。 但即使這樣，我們每個人還是要尊重和遵循現有的科學知識，科學了解人體所需的營養成分，科學檢測判斷自己體內各種營養成分是否恰當，并科學補充和調整體內營養成分。 該補當補，絕不濫補。

<p font-size:16px;"="" style="font-family: "Microsoft YaHei"; font-size: medium; white-space: normal; text-indent: 2em;">有了科學營養加上健康的生活模式（環保的環境，經常的鍛煉，愉悅的心態和順從生物鐘的規律作息），人們對疾病的免疫和抵抗就會更強；就會更長壽，更健康，更美麗！