【科普營養】為什么吃素不一定能長壽、也不能擔保你不長胖？
中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
劉遂謙 工作于：北京和睦家醫院康復醫學科 悉尼大學臨床營養學碩士研究生/澳洲DAA認證執業營養師 擅長：嬰幼兒及兒童喂養、飲食教育及營養發育指導，孕產婦營養指導及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養治療，以及腸外內營養支持。 參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養評估與營養治療手冊》、《Krause營養治療學》中重要章節的譯校編審及《中國臨床營養培訓網絡授課教材》部分章節的審核命題。多家媒體營養專欄的簽約專家顧問，并擔任過數本母嬰類圖書主編。
為什么吃素不一定能長壽、也不能擔保你不長胖？
文章來源：遂謙的營養小屋
已授權《中國臨床營養網》轉載
繼續我們上一期（吃素長壽且不胖？呵呵）未盡的話題：為什么吃素不一定能長壽、也不能擔保你不長胖？
（圖片來源：覓元素）
大家看看這張圖，左邊的胖姑娘肚子里的美食，和右邊的瘦姑娘身體里的素食，會先入為主地給我們一個怎樣的感官誘導？——要想瘦，少吃左邊的，多吃右邊的。這張圖能被用來倡導素食嗎？當然可以！因為：右圖里，一點兒動物性食物都沒有，純素。
但是，具有基礎營養知識的人會發現：左圖里的食物組成，絕大部分是熱量集中的加工食品、或使用的是高糖高脂肪的加工方式。導致左圖姑娘肥胖的原因，并不是因為”不素“，而是因為熱量攝入嚴重超標。
“偷換概念”，決不是科學客觀辯證的態度。因此，不論因為何種原因倡導或推崇吃素，都不能簡單粗暴地將肉食與短壽和肥胖劃等號，也不能將素食與長壽和常瘦相提并論。
首先，我們來回顧老阿姨的兩篇舊文：
對中國人死亡貢獻最大的膳食因素中，吸煙、高鈉飲食、全谷類攝入不足、水果攝入量不足、飲酒、體重（BMI）超標是最主要的幾條。肉類，并沒有位列其中。
乍一聽，很像是我在為食肉者站臺。但其實，站在專業角度，客觀地說，肉類攝入過多，確實是有健康風險的。在上面這篇針對中國34個省份27年間死亡情況的研究中，紅肉攝入量過多與肥胖和糖尿病風險增高的相關性，同時被提出了警告。紅肉的大量攝入所帶來的癌癥風險和慢病風險的增加、以及疊加后對生命長度和生命質量的影響，一直以來都在以各種研究形式和流調數據，被各國專業團體舉著大喇叭滿街呼喊地向本國人民鄭重警告。
有關紅肉與癌癥和心臟健康的知識，請點擊閱讀：
今年1月16日，公益組織EAT和全球頂級醫學期刊《柳葉刀》合作發布的《人類世的食物：EAT-柳葉刀可持續食物體系及健康飲食委員會特別報告》中，也對紅肉和加工肉制品提出了大幅限量的建議，倡議人們通過較多的植物性食物和適量的動物性食物（奶類、很少的紅肉、一定量的禽肉、魚、蝦、蛋）來獲得更健康的生命質量。具體請點擊我的舊文復習：
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前面說了那么一大堆紅肉和加工肉制品的壞話，絕對不是為了全面打倒動物性食物，原因很簡單：
肉蛋奶可以為人類提供優質蛋白質、維生素B12、鐵、膽堿等營養素，而這些營養素在植物性食物中的含量和吸收率都是欠理想的。很多純素食主義（蛋奶都不吃）的人，容易出現蛋白質營養不良、貧血、抑郁、周圍神經退化、記憶力減退甚至癡呆等各種問題，就是因為維生素B12的攝入量不足。而膽堿攝入不足與老年癡呆的關系，前一篇推文中也已經說過了。
當然，有人會說：那我單獨補充你說的這幾種營養素不就行了？
當然可以！沒問題！如果你不是特殊人群：孕媽媽、哺乳期、嬰幼兒及兒童，你是可以這樣選擇的。但是，請你一定要注意保證蛋白質的攝入量，而植物性食物中蛋白質含量高的，主要是黃豆及其制品、粗雜糧、雜豆、堅果。在這其中，黃豆及其制品（豆腐、豆腐干等）的蛋白質相對更優，其它品種會因為蛋白質的生物利用率、氨基酸構成及比例、膳食纖維含量多等因素的影響，而讓蛋白質的吸收利用率有一定程度的降低。
但是，必須認真提醒：要想從這些食物中獲取足量的蛋白質，你需要有比較大的食量。因為：
植物性食物的蛋白質含量低+生物利用率低——吃100克北豆腐或400克豆漿才能獲得1個雞蛋或1兩瘦肉能夠提供的蛋白質的量。而如果換算成大米白面，則需要100多克（生重，做成米飯就是300~400克了），也是相當不少了。
另外，由于這些食物中各種膳食纖維含量較高，過多攝入后容易讓一些腸易激惹的朋友出現脹肚、排氣、稀便的癥狀，多少會給生活帶來一些不便和不適。
反過來，如果你食量不大，或者你為了避免出現上述不適而控制進食量。那么，最終的結果就是，你有可能出現蛋白質營養不良。更容易浮腫、也會容易脫發、皮膚粗糙、面色黃暗、抗病能力下降……
另外，如果你一邊吃著素一邊抽著煙喝著酒當著沙發土豆做著葛大爺攤狀，那么，長壽與健康這兩件事，就真的要靠祈禱了：祈禱你有強大的不死小強般的基因！
所以，純素真不一定健康，也不一定長壽，就像肉吃得多會有健康隱患一樣。等我寫完全篇，文末給大家講三個真實的小故事~
吃素如若這樣，同樣難逃胖運
我在既往的數篇文章中反復強調過：體重增加 = 熱量攝入 > 熱量消耗
因此，即便是純素，即便是沒有來自肉蛋奶的脂肪，只要你吃的食物熱量高高高，你的體重就會飆飆飆，你的血脂也會漲漲漲。這類高熱量的非動物性食物包括但不限于：
薯片、薯條、油餅、油條、油炸糕、油炒飯、過油土豆、過油茄子、油炸年糕、油炸豆腐、炸素餃子、炸素丸子、炸饅頭片、素冰淇淋、素油糕點、高糖食物及飲料、高素油的其它食品及調料（比如芝麻醬辣椒油五六的）……請相信我，想不長胖都很難！
如果你再有一顆一直在勸說自己運動卻又一直對自己狠不下來的心，那就只剩眼淚了……
畢竟，蔬菜和粗雜糧再好，也扛不住你貪油愛糖的嘴和疼愛自己的懶心??！超重和肥胖，萬病之首，沒轍！
講故事啦~
【故事一】17歲中國大男孩，BMI 17多一丟丟，吃了兩年純素了，源于覺得雞蛋和牛奶的制造方法太不人道。被媽媽逼著來就診，因為血尿酸值持續高，還不止高一點點，最初600+，大量喝水后復查，依舊500+。媽媽怕兒子發生痛風，希望我能勸動他吃點兒雞蛋和奶類。
這孩子的問題，主要出在太瘦：他運動量特別大，所以有限的體重里，肌肉占比更高，脂肪含量低。至于血尿酸水平，對于無癥狀的青春期男性，可以繼續觀察、多飲水促排，并適當控制干豆類食物的攝入量。
我跟他促膝而談了一個小時，最終說服了他回去按我說的調整素食結構，先長體重和體脂肪。至于之后還要不要繼續純素，我留了家庭作業給他回去思考：因為我們被摘下來的水果和糧食和豆類，算不算是植物的”后代“？我們是不是食物鏈的頂端？我們為什么會成為食物鏈的頂端？……
【故事二】不到40歲的中國男性，癌癥（具體什么癌我竟然不記得了），做過化療放療各種療后，還是轉移了。為了弄死癌細胞，求生欲旺盛的他，嘗試過辟谷、嘗試過純素，但最終還是不得不面對命運劃上的句號。
【故事三】30歲中國女性，吃素兩三年，想懷孕卻總也懷不上。醫生警告她激素分泌紊亂，影響了排卵功能，讓她看營養科……
【屋主老阿姨的小總結】
偏激永遠沒有好結果，物極必反的道理，老祖宗們早就用血的教訓給我們寫下了厚厚的歷史故事。太陽底下沒有新鮮事兒，吃素和吃肉也如是。多吃點兒植物性食物毫無疑問是有利長久健康的，但絕不意味著就要拒絕全部動物性食物。至少是要吃點兒蛋和奶的——最好一天能有1個雞蛋、250毫升奶、半兩瘦紅肉、1兩瘦白肉，外加上適量的豆腐和堅果，保證我們基礎蛋白質、鐵、鋅、維生素B12和膽堿的攝入量。
如果非要全素飲食，一點兒肉蛋奶都不吃——這是你自己的選擇，別人干涉不了，無怨無悔就好。只是，請盡量不要讓你的孩子也像你一樣——沒有一個生命可以為另一個生命的長期健康及習慣做決定，否則就是另一種不尊重和不平等。同時，請勿忘我前面提醒的問題：保證蛋白質攝入量、補充維生素B12、維持健康體重。
但是：
如果全素的原因是出于環保，是”為了人類和地球“著想，那就是另一回事兒了。
最后再說一遍：素食 ≠ 長壽 ≠ 常瘦。站在營養學和健康的角度，還是少量吃一點點肉蛋奶魚吧，一點點就好！
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